Günde 10.000 Adım Nasıl Yürünür?


ESon on yıldır her gün, aile yürüyüş şampiyonunu tahttan indirmeye çalıştım: 67 yaşındaki babam. Genç avantajıma rağmen – hemen işaret ettiği gibi, benden 30 yıldan fazla var – bir kez ondan daha fazla adım kaydetmedim. Bunu hem küçük düşürücü hem de dolaylı bir gurur kaynağı olarak görüyorum; kondisyonu olağanüstü. Sonunda onu geride bırakmanın yaratıcı yollarını bulmak da mükemmel bir motivasyon.

Babam ve ben kullanarak rekabet ediyoruz favori pedometre uygulamamız, her günün adımlarını bir çubuk grafikte görüntüler. (İkimiz de Apple Watch taksak da, tüm günün adımlarını kaydeden ve telefonlarımızı her zaman yanımızda tutan uygulamayı en çok seviyoruz.) Çok az hareket ettiyseniz, o günkü sonuçlarınız onaylamayan bir kırmızı renkte görünür. 5.000 ila 10.000 adım arasında bir yere inerseniz, daha yumuşak bir portakaldır. Ve günde 10.000 adıma ulaştığınızda, grafik yeşile döner ve siz yukarı ve aşağı zıpladıkça (ve belki ileri; daha fazla adım) telefon ekranınızı konfeti yağmuruna tutar. Gün sonunda birbirimize ekran görüntüleri gönderiyoruz ve ben haftada en az birkaç kez 10.000 adımı vururken, o her gün 20.000 adımı aşıyor.

Fitness uzmanları, gerçekten ikimizin de kazandığını söylüyor: Adım sayınızı herhangi bir miktarda artırmaya çalışmak neredeyse her zaman iyi bir şeydir. Cleveland Clinic’teki Spor Kardiyoloji Merkezi’nin eş direktörü Dr. Tamanna Singh, “Yürümek, muhtemelen neredeyse herkesin yapabileceği en temel, en temel şeydir” diyor. “Kalp atış hızımızı yükseltmemize ve aerobik dayanıklılığımızı geliştirmemize izin veriyor. Tansiyonumuzu kontrol etmeye yardımcı olur, kolesterolümüzü kontrol etmeye yardımcı olur, kilo yönetimine yardımcı olur ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.

Yürüme düşük etkili bir aktivitedir, yani eklemlere karşı naziktir ve diğer egzersiz türlerinin aksine, bunu düzgün veya güvenli bir şekilde yapmak için herhangi bir öğrenme eğrisi yoktur. Araştırma, olabileceğini gösteriyor vücut kitle indeksini geliştirmekriskini azaltmak 2 tip diyabet ve felçve eğik çizgi erken ölüm şansı. Göre bir çalışma 2012’de yayınlanan bir araştırmaya göre, günde yaklaşık bir saat yürümek, kilo veren genlerin etkilerini yarıya indirebilir. Başka bir çalışma sadece 15 dakikalık bir yürüyüşün çikolata isteğini azaltabileceğini, bir tane daha Haftada beş gün, günde en az 20 dakika yürüyen kişilerin, haftada bir veya daha az egzersiz yapanlara göre %43 daha az hasta gün kaydettiği öne sürüldü. Açıkçası, yürüyüşe çıkmamak için daha fazla neden var.

Genel olarak, bir gün için ne kadar çok adım atarsanız o kadar iyidir. Ancak günde 10.000 karşılaştırma ölçütünü karşılayamazsanız endişelenmeyin. American Council on Exercise’ın başkanı ve baş bilim sorumlusu Cedric X. Bryant, “Bu, gerçekten daha çok bir pazarlama hilesi olarak ortaya atılan bir sayıydı” diyor. “Bireyler yaklaşık 7.000 adım atabilirlerse, hedefe ulaşmak için oldukça iyi bir iş çıkaracaklar.” Tabii ki, bu sizin kişisel profilinize bağlı, diye ekliyor: Şu anda çok az günlük aktivite yapan veya hiç yapmayan biri, günde sadece birkaç bin adım kaydetmekten fayda sağlayacaktır. “Oldukça hoş bir yanıt elde etmek için çok küçük bir doz gerekiyor.”

İşte adımlarınızı hızlandırmanın ve hedefinize ulaşmayı ekstra eğlenceli hale getirmenin dokuz yolu.

Bir egzersiz arkadaşı edinin veya bir yürüyüş kulübüne katılın

Fitness eğitmeni Brianna Joye Kohn, pandeminin ortasındayken birçok arkadaşının New York City’den kaçtığını fark etti. Onları yürüyüşe çağırabilmeyi özlemişti, bu yüzden milyondan fazla takipçisini şehirde yürüyüşe davet eden bir TikTok videosu yayınladı. “Belki 10 ya da 20 alırım diye düşündüm” diye hatırlıyor. Yaklaşık 300 kadın geldi. Şimdi, Kohn liderlik ediyor Yürüyen Şehir Kızları40 dakikalık bir yürüyüş için her Pazar günü buluşan bir kulüp. Grubun son gezilerinden birine her yaştan 700’den fazla kişi katıldı. Bir grupla yürümek hesap verebilirlik sağlar ve egzersizi daha eğlenceli hale getirebilir; Kohn, yalnızlığın azalması da dahil olmak üzere çeşitli zihinsel sağlık yararları olduğunu keşfetti. Kulübünün yan ürünleri dünya çapında ortaya çıktı. Yaşadığınız yerde yoksa, kendinizinkini başlatmayı düşünün. “İlk adımı atmaktan ve bu konuda gönderi paylaşmaktan korkmayın çünkü kiminle tanışacağınızı veya kimin katılmak isteyeceğini asla bilemezsiniz” diyor.

Yakındaki insanlara mesaj atmayı bırak

Üst katta veya koridorun sonunda biriyle konuşmak istediğinizde ne yaparsınız? Bryant, “Muhtemelen bağırıyoruz ve muhtemelen mesaj atıyoruz” diyor. (Suçlu.) “Bunun yerine kalk, yürü ve onlarla yüz yüze iletişim kur.” Her mesajı, e-postayı, aramayı veya Slack’i yakınınızdaki dikkat hedefinize yüz yüze bir ziyaretle değiştirin ve günlük adım sayınız hızla artacaktır.

TV şovları sırasında yerinde yürüyün

Bryant, yayınsız TV izlerken, her reklam arası olduğunda ayağa kalkın ve gösteri devam edene kadar yerinde ilerleyin, diyor. “Hareketsiz davranışı bozmanın çok faydalı olduğunu biliyoruz” diye ekliyor. Örneğin, araştırma öneriyor Her yarım saatte bir yaklaşık üç dakika ayakta durmak ve hareket etmek, uzun süreli oturmayla ilişkili olumsuz sağlık etkilerini azaltabilir. Diğer çalışmalar, her gün üç adet birer dakikalık aktivite patlamalarının olduğunu bulmuştur. uzun ömürlülüğü teşvik etmekve şu TV reklamları sırasında yerine adım atmak gerçekten de fiziksel aktiviteyi ve günlük adımları artırabilir.

Bir köpek al (veya ödünç al)

Bir yürüyüşü atlayıp kendinizi hayal kırıklığına uğratmak bir şeydir; bir çift yavru köpek gözünü hayal kırıklığına uğratmak başka bir şey. Bu yüzden her sabah işten iki saat önce standart kanişimle 3 millik yürüyüşe çıkıyoruz. Tek bir hızda – dörtnala – hareket ediyor, bu da birçok adımı çok verimli bir şekilde kaydettiğimiz anlamına geliyor.

Araştırma yayınlanan Bilimsel Raporlar 2019’da, köpek sahiplerinin egzersiz önerilerini karşılama olasılığının köpek kullanmayanlara göre dört kat daha fazla olduğunu gösteriyor. Ankete katılan köpek sahiplerinin yarısından fazlası, evcil hayvanlarını haftada en az 150 dakika, saatte 2,5 mil hızla yürüdüklerini bildirdi. Daha önceki bir çalışma2017’de yayınlanan , köpek sahiplerinin günde fazladan 22 dakika yürüyüş yaptıklarını ve günde 2.760 adım daha attıklarını buldu.

Singh, köpeğiniz yoksa yerel bir hayvan barınağında köpekleri gezdirmek için gönüllü olmayı öneriyor. “İnsanların taşınması ve biraz da hizmet etmesi için harika bir yol” diyor. “Küçük bir hayvana yardım ettiğin kadar kendine de yardım ediyorsun ve onlar da bizim kadar yürümeyi hak ediyor.”

Bir fitness takipçisini deneyin

Araştırmalar, fitness takipçilerinin aşağıdakileri motive ettiğini gösteriyor: Bir çalışma2022’de yayınlanan , pedometre kullanan kişilerin kullanmayanlara göre günde yaklaşık 400 adım daha fazla yürüdüğünü buldu. Ve ne zaman Avustralyalı araştırmacılar giyilebilir spor takip cihazları kullanan dünya çapında 164.000 kişiyi içeren yüzlerce çalışmayı gözden geçirdiler ve cihazların her gün 40 dakikaya kadar daha fazla yürümeyi teşvik ettiği ve bunun da yaklaşık 1.800 ek adım anlamına geldiği sonucuna vardılar.

Singh, “Özellikle görsel bir insansanız, ilerlemenizi görmenin harika bir yolu,” diyor. “Bence bazen ne kadar hareket ettiğimizi hafife alıyoruz ya da abartıyoruz, bu yüzden bunun gerçek bir göstergesine sahip olmak çok yardımcı oluyor.”

Biraz rekabet yaratın

Babam ve ben övünme hakları için rekabet ediyoruz ama Singh, çıtayı yükseltmeyi öneriyor. Arkadaşlarınız, aile üyeleriniz veya meslektaşlarınızla bir yarışma oluşturun ve en az sekiz ila 12 hafta taahhüt edin, tavsiye ediyor. “Ayda veya haftada belirli sayıda adım atmaya çalışın ve belki aralıklı olarak birkaç ödül kazanın.” Yarışmanın sonunda, en fazla adım atan kişi, örneğin en sevdiği restorana bir hediye kartı veya onuruna bir kutlama toplantısı kazanacak. Singh, “Rekabetten olumlu bir şey elde etmenin ve yine de birbirinizi desteklemenin dostane bir yolu,” diyor.

Mobil toplantılar yapın

Bryant bana en sevdiği yürüme stratejilerini anlatırken hareket halindeydi. “Bir kulaklığım var ve sürekli hareket ediyorum” dedi. Görüşmeler sırasında içeride veya dışarıda gezmenin yanı sıra, çalışma arkadaşlarıyla yürüyüş toplantıları düzenlemeyi amaçlıyor. Sen de aynısını yapabilirsin. Toplantı katılımcılarını önceden bilgilendirin, böylece uygun şekilde giyinebilsinler ve ideal olarak park gibi sessiz bir alanda düz bir yol seçebilsinler.

Dışarısı soğuksa, bir iç devre tasarlayın

Geçenlerde bir Aralık akşamı, babam ve ben ikimizin de hedeflerimizden 200 adım uzakta olduğumuzu fark ettik. Bu yüzden merdivenlerden inip çıktık ve koridor boyunca defalarca tezahürat yaparak yol boyunca yürüdük.

Singh, biraz saçma gelebilir, ancak iç mekan devrelerinin etkili olduğunu söylüyor. Biraz müzik açın ve evin içinde bir konga dizisi oluşturun ya da eğlenceli bir podcast dinleyin. Her gün belirli sayıda merdiven çıkmayı taahhüt ediyor. “Dayanıklılık, güç ve kuvvet oluşturmanın inanılmaz bir yolu” diyor.

Sertifikalı kişisel antrenör Michael Jones, iç mekan hareketinden yararlanmanın başka birçok harika yolu olduğunu da söylüyor. Yerinde koşmayı (veya koşu bandında), gölge boksunu ve dans etmeyi önerir. “Eğlenceli ve kesinlikle kalp atış hızınızı artıracak ve evden çıkmadan adım hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak” diyor.

her zaman hazırlıklı ol

Bahanesiz bir yaşam tarzı geliştirmek için Singh, spor ayakkabılarınızı her zaman yanınızda bulundurmanızı önerir. İşe mi gidiyorsun? İşe gidip gelmek mi? Yürüyüş ayakkabılarınızı toplayın, böylece fırsat çıkarsa arabanızdan inip hızlı bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. “Onları gördüğün yerde tut,” diyor.

Bu, süper yürüyüşçü babamın birçok adım atma konusundaki en iyi tavsiyesiyle güzel bir şekilde eşleşiyor: “Disiplin anahtarıdır,” dedi bana. “Sonra da devam edecek irade. Kendime yaptırıyorum.”

TIME’dan Daha Fazla Okunması Gerekenler


Bize Ulaşın [email protected]’da.





Kaynak : https://time.com/6246812/how-to-walk-10000-steps-a-day/

Yorum yapın